對於（yú）初跑者而言，第一次站上（shàng）馬拉鬆賽道既是突破自我的機會，也是充滿未知的挑戰。2025年春季賽（sài）事如無錫馬拉鬆（3月23日）、南京半程馬拉鬆（sōng）（3月（yuè）16日）等即將開啟，如何科學備戰、規避風險、安全完賽（sài）？本文結合無錫、南京等（děng）賽事官方規程，從報名、訓練、裝備到比賽日策略，為初跑者提供一份實用指（zhǐ）南。

　　：需提交二甲以上醫（yī）院（yuàn）出具的（de）體（tǐ）檢報告，包括血壓、心電圖（或動態心電圖/運動平板試驗）等，排除心髒病、高血壓等禁忌症。

　　：以無錫馬拉鬆為例，采（cǎi）用“預報名→抽簽→繳費”模式，大眾選手需在2025年1月3日前完成預（yù）報名，抽簽結果（guǒ）於1月10日公布。

　　：如無錫（xī）馬拉鬆的“摯愛（ài）直（zhí）通（tōng）”（連續8屆參賽者）、南京半馬的“成績（jì）直通”（年齡組排名前500或曆史（shǐ）成績達標者）可（kě）免抽簽。

　　：加入速度訓練（如間歇跑）和核心力量練習（平板支撐（chēng）、深蹲），提升運動效率。

　　：至少完成一次30公裏長距離拉練，測試能量膠（jiāo）、鹽丸的適應性，並模擬比賽配速。

　　：選擇比日常（cháng）訓練大半碼的型號，避免腳趾擠壓（長跑中腳部會腫脹）；推（tuī）薦緩震型或（huò）競速型（xíng）跑鞋，需提前磨合。

　　：無錫馬拉鬆要求號碼布佩戴於（yú）軀幹正麵，芯片不（bú）可折疊或遮擋，否則成績無效。

　　：按曆史成（chéng）績（jì）分（fèn）區站（zhàn）位（如無錫馬拉鬆依據A1類（lèi）賽（sài）事成績分區），避免被快節奏選（xuǎn）手帶（dài）亂配速（sù）。

　　：每（měi）5公（gōng）裏補水，15公裏後補充能量膠（每次配200ml水），Kaiyun中國避免空腹或過量飲水。

　　無錫馬（mǎ）拉鬆（sōng）全程關門時間為（wéi）6小時15分，半程為3小（xiǎo）時15分；南京半馬關門時間按自然時（shí）間滾動計（jì）算，未達標者需退出賽道。

　　馬拉鬆是自我對話的旅程，初跑者（zhě）無需追求速度，安全與體驗才是核心。2025年的春日賽道上，願你以科學訓練為（wéi）盾，以細節準（zhǔn）備為劍，踏出屬於自（zì）己的（de）堅定步（bù）伐。

　　30+程序員 半馬140，全馬329 偶有靈感，樂於分享 追求微風拂麵的（de）鬆弛，不破（pò）聖衣來