2025年揚馬即（jí）將開賽，眾多報名成功者（zhě）早已摩拳擦掌。曾完賽多場馬（mǎ）拉鬆的（de）揚州東方醫院骨科副主任醫（yī）師顏斌（bīn）提醒，馬拉鬆是一項（xiàng）極限（xiàn）運動，每一位參賽選手都要懷（huái）有敬畏之心，隻有做好係統（tǒng）性的準備，才能安全完賽、享受賽道。

　　顏（yán）斌介（jiè）紹，報名成功的（de）市民首先要提前做好科學的訓練，做好跑量的積累。跑量（liàng）積累遵循“10%原則”，對（duì）於新手來說，係統訓練最好從賽前（qián）3個月開始，首月的周跑（pǎo）量控製在（zài）20—30公裏，每周增（zēng）加不超過10%。對於已（yǐ）有半馬經驗者可參考“3+1”訓練法：3周逐步提（tí）升跑量（liàng），第4周減量恢複。最後（hòu）兩周減量30%—50%，讓（ràng）肌肉充分修複。在跑量積累過程中，還要做好長（zhǎng）距離訓練。至少完成3次30公裏（lǐ）以上長慢跑，配速比（bǐ）目標馬拉鬆配速慢30—60秒，重點培養耐力而非速度。

　　“通過交叉訓練，提升綜合能力。” 顏斌認為，每周（zhōu）要安排1—2次非跑步（bù）訓練，例如遊泳（yǒng）、騎（qí）行（háng）、瑜伽等。在備賽過程（chéng）中要警惕過度訓練信號，當出現持續疲勞、靜息心（xīn）率升高10%以上、睡眠質量下（xià）降時，應立（lì）即調整訓練計劃。

　　傷痛是許（xǔ）多跑步愛（ài）好者揮之不去的（de）陰影，特別是（shì）全馬、半馬這種長距離比賽，有些參（cān）賽者容（róng）易受傷。究（jiū）其原因，在於下肢肌肉及力量的不足，肌肉不能充分地保（bǎo）護（hù）膝關節、踝關節等部位。對於力量的（de）訓（xùn）練，顏斌（bīn）給出兩個簡單且快速見效的方法：一是深蹲，通（tōng）過深蹲可以鍛煉大腿肌（jī）肉；二是提踵訓練，通過踮腳尖把腳後跟抬（tái）起，這個動（dòng）作（zuò）有助於黄瓜视频色板鍛煉踝關節和小腿後（hòu）方肌肉的穩定性。

　　細節（jiē）決定成敗，顏斌認為，參賽時的裝備同樣十分重要。首先是根（gēn）據個人習慣穿戴帽子、眼鏡、袖（xiù）套（tào）、運動手表、速幹衣褲等。最需要提醒的，是要挑選一雙寬鬆（sōng）合腳的鞋子，業內講究“寬鞋緊襪”，襪子要稍微緊一點，鞋（xié）子要比日常鞋大半碼，腳趾前留1厘米空隙。如果是新跑鞋（xié）還需（xū）要磨合期，新鞋（xié）需累計完成50公裏以上的適應（yīng）性訓練。

　　最後要說的是賽（sài）前飲食的安排。顏（yán）斌認為，賽前飲食的安排，蘊（yùn）含將能量儲備的智慧。

　　●第7天—第（dì）4天：逐步（bù）增加碳水（shuǐ）比例至65%，每（měi）餐添加1份根莖類食（shí）物（如紅薯、山藥）。

　　●第3天—第1天：執行“碳水填充法”，每日攝（shè）入7—10克碳水/公斤（jīn）體重。

　　●賽前12小時：避免高纖維食物（如韭菜、金針菇），晚餐選擇易消化的白粥+清蒸（zhēng）魚等。

　　●賽（sài）前3小時：攝入300—400大卡，如全麥麵包2片+香蕉1根（gēn）+含鹽花生醬。雲開全站Kaiyun平台（tái）